ورزش و فشار خون؛ فشار خون بعد از ورزش باید چقدر باشد؟ - همه ایده های جدید

به گزارش همه ایده های جدید ، فشار خون بعد از ورزش می تواند افزایش و حتی گاهی اوقات کاهش یابد. این کاملا طبیعی است و معمولا جای نگرانی ندارد. تنها نکته مهم این است که فشار خون شما پس از فعالیت بدنی با چه سرعتی به سطح طبیعی برمی شود. هر چقدر این مدت زمان طولانی تر باشد، احتمال ابتلا به مسائل قلبی-عروقی بیشتر است؛ حتی در برخی موارد، به خصوص در افراد جوان، ممکن است نشانه یک مشکل جدی باشد. در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره ارتباط ورزش و فشار خون صحبت نموده و به نکات ورزشی مهمی برای کنترل فشار خون اشاره می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

ورزش و فشار خون؛ افزایش فشار خون بعد از فعالیت بدنی

فشار خون با 2 عدد معین می گردد: 1) فشار خون سیستولیک (عدد بزرگ تر) که نیروی واردشده به شریان ها را در هنگام ضربان قلب نشان می دهد و 2) فشار خون دیاستولیک (عدد کوچکتر) که بیانگر نیروی واردشده به شریان ها در زمان استراحت قلب است. در بزرگسالان سالم فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک به ترتیب حدبیشتر 120 و 80 میلی متر جیوه است.

معمولا ورزش فشار خون را بالا می برد، چون احتیاج عضلات به خون غنی از اکسیژن را افزایش می دهد. درنتیجه، قلب باید سریع تر خون را پمپاژ کند تا خون بیشتری را به وسیله شبکه ثابتی از عروق به عضلات برساند. از آنجا که شریان ها نمی توانند خیلی منبسط شوند، در حین ورزش فشار خون به طور موقت بالا می رود. ذکر این نکته لازم است که حتی ورزشکاران حرفه ای هم این اتفاق را تجربه می نمایند. با این حال، نکته مهم این است که:

• فشار خون در حین ورزش چقدر بالا می رود. پاسخ غیرطبیعی به ورزش زمانی رخ می دهد که فشار خون مردان و زنان در مقایسه با فشار خون سیستولیک پایه به ترتیب 60 و 50 میلی لیتر جیوه بالاتر برود. این میزان افزایش فشار خون ممکن است نشان دهنده خطر ابتلا به پرفشاری خون در آینده یا مسائل احتمالی بطن چپ قلب (محفظه ای که خون را به سایر نقاط بدن پمپ می نماید) باشد.
• فشار خون در هنگام ورزش با چه سرعتی افزایش می یابد. افزایش سریع فشار خون در حین ورزش ممکن است نگران نماینده باشد. مطالعات نشان داده اند که اگر پس از 2 دقیقه ورزش فشار خون سیستولیک 10 میلی لیتر جیوه در دقیقه افزایش یابد، خطر بروز حمله قلبی بالا می رود.
• پس از ورزش چقدر طول می کشد تا فشار خون به حالت اولیه برگردد. زمان ریکاوری می تواند بسته به سن، آمادگی دستگاه قلبی-عروقی و شدت تمرین متفاوت باشد. ریکاوری برای یک ورزشکار حرفه ای ممکن است فقط 30 دقیقه طول بکشد، اما این مدت زمان برای بیشتر افراد 2 تا سه ساعت است. اگر فشار خون شما بعد از ورزش برای چند ساعت بالا باشد (مردان بیشتر از 210 میلی متر جیوه و زنان بیشتر از 190 میلی متر جیوه)، محتمل است در آینده به پرفشاری خون یا بیماری قلبی مبتلا شوید.

پس از ورزش حداقل 30 دقیقه صبر کنید، سپس فشار خون خود را میزان بگیرید. قبل از انداز ه گیری فشار خون، حداقل پنج دقیقه بنشینید و استراحت کنید. این کار باعث افزایش دقت میزان گیری می گردد.

ورزش و فشار خون؛ افت فشار خون پس از فعالیت بدنی

برخی از افراد ممکن است پس از تمرین دچار افت موقت فشار خون شوند. گاهی اوقات افت فشار خون به قدری شدید است که باعث غش کردن فرد می گردد. در کسانی که این شرایط را تجربه می نمایند، خون به جای برگشت به قلب، در ساق پا جمع می گردد. درنتیجه، کاهش جریان خون باعث افت فشار خون می گردد و فرد علائمی مثل سبکی سر یا سرگیجه را تجربه می نماید، چون مغز به طور موقت از دریافت خون محروم می گردد. افت فشار خون می تواند چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.

افت فشار خون در اثر ورزش به علت گشاد شدن عروق خونی (اتساع عروق) رخ می دهد. البته می تواند تحت تاثیر زمان ورزش هم قرار بگیرید. بر اساس تحقیقات، احتمال بروز این مشکل در صبح کمتر است، چرا که ریتم سیرکادین (ریتم شبانه روزی) باعث انقباض یا باریک شدن عروق خونی می گردد تا شما بتوانید بدون احساس سبکی سر یا سرگیجه از جای خود بلند شوید.

در بیشتر موارد، افت فشار خون در اثر ورزش نگران نماینده نیست. حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، غش کردن پس از ورزش نباید طبیعی تلقی گردد، چون ممکن است نشانه یک بیماری قلبی تشخیص داده نشده مثل ضربان قلب نامنظم (آریتمی) یا بیماری دریچه های قلب (تنگی آئورت) باشد. بنابراین اگر در حین ورزش یا بعد از آن دچار سرگیجه طولانی مدت یا غش کردن مکرر می شوید، با پزشک صحبت کنید.

چند نکته ورزشی مهم برای کنترل فشار خون

فرقی ندارد که فشار خون شما طبیعی، بالا یا پایین باشد، در هر صورت فعالیت بدنی برای سلامتی تان مفید است. با این حال باید در حین ورزش به نکات مهمی که در این بخش به آن ها اشاره می کنیم توجه داشته باشید.

1. دستورالعمل های عمومی

با توجه به ارتباط ورزش و فشار خون، انجمن قلب آمریکا به افراد سالم توصیه می نماید در طول هفته 150 دقیقه ورزش با شدت میانه انجام دهند. به عبارت دیگر، پنج روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش نمایند. انجام این کار نه تنها به درمان پرفشاری خون یاری می نماید، بلکه می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از فعالیت بدنی ببرید:

• ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. پیاده روی سریع، ایروبیک در آب و تنیس از برترین ورزش هایی هستند که می توانید انجام دهید. با این حال بهتر است به سراغ ورزش های مورد علاقه خود بروید، چون این باعث می گردد به برنامه تمرینی تان پایبند بمانید.
• اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، قبل از ورزش کردن با پزشک مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که هر گونه بیماری زمینه ای از جمله فشار خون بالا یا بیماری قلبی روی نوع برنامه ورزشی مورد احتیاج شما تاثیر می گذارد. پزشک می تواند با توجه به شرایط سلامتی تان به شما در انتخاب ورزش مناسب یاری کند.
• مدت و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. این کار به بدن شما اجازه می دهد که خود را با ورزش سازگار کند.
• بدن خود را قبل از آغاز ورزش گرم کنید. گرم کردن بدن از آسیب دیدگی جلوگیری می نماید.
• فعالیت بدنی خود را به تدریج متوقف کنید. خنک کردن بدن بعد از ورزش برای همه افراد، به خصوص بیماران مبتلا به پرفشاری خون، مهم است. چون باعث می گردد ضربان قلب و فشار خون شما به آرامی به حالت عادی برگردد.

2. اگر فشار خون تان پایین است

اگر همواره فشار خون شما پایین است، قبل از آغاز یک برنامه ورزشی تازه با پزشک مشورت کنید. ورزش، به ویژه ورزشی که با تغییر ناگهانی پوسچر بدن همراه است، می تواند علائمی از جمله سرگیجه، تاری دید و حالت تهوع را ایجاد کند. وقوع این علائم به معنی ممنوع بودن ورزش نیست، چون فعالیت بدنی می تواند با بهبود گردش خون به درمان فشار خون پایین یاری کند. با این حال اگر فشار خون پایینی دارید، بهتر است فعالیت هایی با شدت میانه را انتخاب کنید که شامل خم شدن یا بلند شدن سریع نباشند. اقدامات احتیاطی زیر هم می توانند برای شما یاری نماینده باشند:

• مایعات بیشتری بنوشید. خوردن مایعات به حفظ حجم خون در سطوح طبیعی یاری می نماید و ممکن است از افت شدید فشار خون در حین ورزش جلوگیری کند.
• مراقب الکترولیت های خود باشید. نمک می تواند به افزایش احتباس مایعات در عروق خونی یاری کند که این باعث کنترل فشار خون می گردد. استفاده از حاوی الکترولیت یک راه حل موثر برای افزودن نمک به رژیم غذایی است.
• از مصرف وعده های غذایی حجیم قبل از ورزش بپرهیزید. وعده های غذایی بزرگ خون را به سمت دستگاه گوارش راهنمایی می نمایند و ممکن است در کوتاه مدت فشار خون را کاهش دهند. خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.
• از جوراب فشاری بهره ببرید. جوراب های فشاری که به آن ها هم می گویند، از تجمع خون در ساق پا جلوگیری می نمایند و گردش خون را بعد از ورزش بهبود می بخشند.

3. اگر فشار خون تان بالا است

اگر در معرض خطر ابتلا به پرفشاری خون قرار دارید یا در حال حاضر به این بیماری مبتلا هستید، ورزش کردن برای شما بی خطر است. اما باید قبل از آغاز ورزش یا تغییر برنامه تمرینی خود با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک به شما بگوید که ابتدا به سراغ تمرینات هوازی ساده مثل پیاده روی یا حتی باغبانی بروید تا بدن تان به فعالیت بدنی عادت کند. بعلاوه ممکن است از شما بخواهد که از انجام برخی از فعالیت ها که فشار زیادی به بدن وارد می نمایند مثل وزنه برداری یا دوی سرعت اجتناب کنید. سایر نکاتی که باید به آن ها توجه داشته باشید شامل موارد زیر هستند:

• فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. شما مجبور نیستید در طول روز به مدت طولانی ورزش کنید، بلکه برترین راه این است که از تمرینات ساده آغاز کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. برای مثال، می توانید در روزهای اول 10 دقیقه پیاده روی کنید و سپس مدت زمان آن را به 20 و 30 دقیقه برسانید.
• یک برنامه تمرینی متنوع داشته باشید. برای اینکه ورزش کردن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید، بهتر است هر چند وقت یک بار برنامه خود را تغییر دهید. علاوه بر این، ممکن است شرکت در کلاس های گروهی یا همراهی با یک دوست بتواند ورزش را برای شما به یک فعالیت سرگرم نماینده تبدیل کند.
• فشار خون خود را آنالیز کنید. معمولا پزشکان از افراد مبتلا به پرفشاری خون می خواهند که فشار خون خود را به طور منظم در خانه میزان گیری نمایند. اما پس از آغاز ورزش باید بیشتر از گذشته مراقب فشار خون تان باشید تا ببینید که آیا در حال پیشرفت به سمت اهداف معین شده هستید یا خیر.

کلام پایانی

ورزش برای بیشتر مردم، حتی کسانی که فشار خون شان بالا یا پایین است، بی خطر تلقی می گردد. در حقیقت، تحقیقات درباره ارتباط ورزش و فشار خون نشان می دهد که فعالیت بدنی به کنترل فشار خون یاری می نماید. با این حال، باید مراقب باشید که با تغییرات شدید فشار خون در حین ورزش، سلامتی خود را در معرض خطر قرار ندهید. برترین کار این است که قبل از آغاز ورزش با پزشک در خصوص نوع فعالیتی که می توانید انجام دهید و شدت آن مشورت کنید. این کار از شما در برابر خطرات مرتبط با ورزش محافظت می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت همه ایده های جدید مگ را بخوانید.

منابع: healthline, verywellhealth