25 غذای سرشار از کلسیم که می توان به جای شیر مصرف کرد - همه ایده های جدید

به گزارش همه ایده های جدید ، یک لیوان شیر اغلب 300 میلی گرم کلسیم دارد یا تقریبا 30 درصد مقدار کلسیم مورد احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید. با وجود اینکه شیر یک منبع عالی برای کلسیم است اما غذاهای بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که همین مقدار کلسیم یا حتی بیشتر از آن را ارائه می دهند. پیدا کردن نوع خاصی از ماهی، سبزیجات و دانه ها که حاوی کلسیم باشند سخت است. اما در این مطلب قصد داریم چند مواد غذایی که می توانید به عنوان جایگزین شیر مصرف کنید را معرفی کنیم.

1. ماهی ساردین

ممکن است عجیب باشد اما 0.1 کیلوگرم ماهی ساردین حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. علت اصلی این موضوع استخوان ها هستند که به راحتی هضم می شوند و مواد مغذی بسیاری دارد. خوردن ساردین شاید باب میل همه نباشد اما دستورهای غذایی بسیاری وجود دارند که طعم آن را خوشمزه تر می نمایند. ساردین می تواند یک افزودنی عالی برای سالاد باشد یا به عنوان یک پیش غذا گریل گردد.

2. برگ خردل

اگر تا به امروز چیزی درباره برگ خردل نشنیده اید ممکن است زمان شناختن آن فرا رسیده باشد. برگ خردل متعلق به خانواده کاهو و بسیار کم کالری است. این گیاه سرشار از ریزمغذی ها است. تنها یک فنجان از آن حاوی 64 میلی گرم کلسیم است. چند فنجان برگ خردل را تفت دهید و 0.14 کیلوگرم شیر دریافت کنید. این سبزی برگ دار بعلاوه در هر فنجان 65 درصد ارزش روزانه ویتامین سی را هم تامین می نماید.

3. دانه چیا

هر قاشق غذاخوری دانه چیا شامل حدود 9 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد میزان مورد احتیاج روزانه است. یک قاشق دانه چیا را روی غذا بپاشید یا آن را با اسموتی ترکیب کنید تا به همان میزان یک لیوان شیر کلسیم به دست بیاورید. یک روش خوشمزه دیگر برای مصرف دانه چیا تهیه پودینگ دانه چیا است. این دسر سالم بعلاوه حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. دانه های چیا بعلاوه منبعی غنی از منیزیم هستند.

4. بادام

ممکن است شنیدن اینکه یک فنجان بادام کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد شگفت انگیز باشد. اگرچه بادام ها چربی زیادی دارند و یک وعده اغلب یک چهارم فنجان است. اما همچنان یک وعده حدود 90 میلی گرم کلسیم دارد که یک دهم احتیاج روزانه است. بادام ها اغلب منابعی عالی برای پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. خوردن بادام یا کره بادام به عنوان میان وعده می تواند باعث ایجاد احساس سیری شده و استخوان ها را قوی نگه دارد.

5. سالمون

فیله های سالمون به صورت گسترده در دسترس هستند و به قدری خوشمزه هستند که هیچگاه به فکر خریدن تن سالمون نمی افتید. یک علت خوب برای انتخاب مدل تن داشتن میزان بالای کلسیم است. کنسرو تن سالمونی که استخوان دارد یک چهارم دز روزانه کلسیم را در هر 0.08 کیلوگرم تامین می نماید. علاوه بر این حاوی 20 گرم پروتئین و 4 درصد میزان آهن مورد احتیاج روزانه بدن است. فقط مواظب میزان بالای سدیم و کلسترول آن باشید.

6. دانه کنجد

تنها یک قاشق دانه کنجد شامل 88 میلی گرم کلسیم است یعنی سه واحد از آن به میزان یک لیوان شیر کلسیم دارد. دانه های کنجد به سختی میزان مشابهی از کلسیم، آهن یا منیزیم دارند. آن ها بعلاوه منبع خوبی از ویتامین B6، پروتئین و فیبر هستند. هر قاشق غذاخوری از دانه های کنجد شامل 4.5 گرم چربی عمدتا سالم است که تنها 0.6 درصد چربی اشباع دارد. دانه های کنجد را به سالادها یا کنار غذایتان اضافه کنید تا میزان کلسیم بدنتان افزایش یابد.

7. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال ها به صورت طبیعی کلسیم دارند. هر پرتقال بزرگ حدود 74 میلی گرم کلسیم دارد که حدود دو برابر شیر است. البته هنگامی که این میوه به آبمیوه تبدیل می گردد کلسیم آن از بین می رود. به همین علت بسیاری از برند ها آب پرتقال خود را با کلسیم غنی می نمایند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده به میزان یک لیوان شیر کلسیم دارد. بعلاوه یک منبع عالی از ویتامین سی، پتاسیم و تیامین است.

8. توفو

توفو سرشار از کلسیم است اما بر اساس برند تفاوت های بسیاری دارد. حتی برندهای دارای کلسیم کمتر به میزان یک فنجان شیر کلسیم دارند. مدل های دارای کلسیم بیشتر در هر نصف فنجان 861 میلی گرم کلسیم دارند که حدود 86 درصد حداقل میزان احتیاج روزانه است. توفو بعلاوه منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، سلنیم و فسفر است. شکل توفو باعث می گردد در میان سبزیجات آن را انتخاب کنید.

9. آمارانت

آمارانت دانه ای مشابه کوینو و سرشار از مواد مغذی و مفید است. یک فنجان آمارانت حاوی میزان مشابه کلسیم در یک لیوان شیر است. علاوه بر این نصف میزان منیزیم مورد احتیاج روزانه بدن را هم تامین می نماید. آمارانت بعلاوه یک منبع عالی از آهن، منگنز، پتاسیم و فولات است. دانه آمارانت را باید به صورت پخته و نه خام بخورید.

10. کدو حلوایی

کدو حلوایی یک جایگزین نشاسته عالی برای غذاهای کم کربوهیدرات است به ویژه به علت اینکه سرشار از مواد مغذی است. دو فنجان کدو حلوایی تنها 126 کالری دارد و کلسیم آن بیش از نصف یک فنجان شیر است. این سبزی بعلاوه ویتامین a بسیار زیادی دارد که در یک فنجان از آن 300درصد میزان مورد احتیاج روزانه وجود دارد. یک فنجان کدو حلوایی بعلاوه ویتامین سی مورد نیار روز و 3 گرم فیر را تامین می نماید.

11. شیر بادام

در صورتی که در پی یک شیر جایگزین با میزان قابل مقایسه ی کلسیم هستید، شیر بادام انتخاب مناسبی است. بادام به صورت طبیعی کلسیم طبیعی دارد اما بسیاری از برندها کلسیم بیشتری را به شیر بادام اضافه می نمایند. بسته به برند یک واحد شیر بادام اغلب بین 25 تا 45 میزان کلسیم مورد احتیاج روز را تامین می نماید. این میزان با کلسیم شیر لبنی برابر است علاوه بر اینکه یک سوم کالری آن را هم دارد.

12. لوبیا چیتی

بسیاری از حبوبات منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و لوبیا چیتی محبوبیت بسیاری دارد زیرا بسیار خوشمزه و ارزان هستند علاوه بر این مواد مغذی بسیاری دارند. تنها یک فنجان لوبیا چیتی 8 درصد میزان کلسیم روزانه را تامین می نماید. این حبوبات کوچک خوشمزه بعلاوه منبع بسیار خوبی از فیبر (15 گرم در هر فنجان)، منگنز، پروتئین گیاهی، آنتنی اکسیدان و ویتامین سی است.

13. کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یکی از مواد غذایی فوق العاده محبوبیت پیدا نموده است. اگرچه ممکن است تعجب کنید که دو فنجان کلم پیچ کلسیمی معادل 0.14 کیلوگرم شیر فراوری می نماید. کلم پیچ سرشار از ویتامین K است. بعلاوه منبع غنی ای از ویتامین A، ویتامین C و منگنز است.این ماده غذایی کم کالری بعلاوه منبع خوبی برای پروتئین و فیبر است.

14. ماست

از آنجایی که ماست از شیر به دست می آید تعجبی نیست که حاوی میزان بالایی کلسیم باشد. حتی بعضی برندهای ماست هم میزان کلسیمشان از شیر بالاتر است. یک فنجان ماست ساده 300 میلی گرم کلسیم دارد این در حالی است که انواع کم چرب ماسب نزدیک به 400 میلی گرم در هر فنجان کلسیم دارند. ماست یویانی پروتئین بیشتری دارد اما کلسیم آن 2/3 شیر است که همچنان میزان قابل توجهی به شمار می رود.

15. کلم سبز

کلم سبز در هر فنجان 84 میلی گرم کلسیم دارد. از آنجایی که گیاهان دارای برگ سبز کاری کمی دارند و هنگام پخت وپز حجمشان کم می گردد می توان حجم زیادی از آن ها را در یک وعده مصرف کرد. تنها سه فنجان کلم سبز خام به میزان یک لیوان شیر کلسیم و تنها 33 کالری دارد. علاوه بر این کلم سبز منبع عالی ای از ویتامین های A و C است. بعلاوه در هر فنجان 1.4گرم فیبر وجود دارد.

16. انجیر خشک

انجیرهای خشک منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند که هر کدام از آن ها 1 درصد احتیاج روزانه به کلسیم یا 15 گرم را تامین می نماید. این بدان معنا است که 10 انجیر خشک 150 میلی گرم کلسیم دارند که معادل نصف لیوان شیر است. تنها نقطه منفی درباره این میان وعده مانند بسیاری از میوه های خشک داشتن میزان بالای قند است. اگرچه انجیرها حاوی فیبر هستند که به سیر ماندن و متعادل ساختن کربوهیدرات ها یاری می نماید.

17. ادامامه یا سویا سبز

یک فنجان سویا سبز 98 میلی گرم کلسیم دارد که 10 درصد احتیاج روزانه را تامین می نماید. اضافه نمودن این میان وعده سالم به رژیم غذایی به سادگی می تواند کلسیم حاصل از شیر را جایگزین کند. سویای سبز بعلاوه در هر فنجان 17گرم پروتئین و 8گرم فیبر دارد. علاوه بر این ادامامه دو برابر موز پتاسیم دارد و سرشار از چربی های سالم است.

18. بامیه

یک فنجان بامیه 82 میلی گرم کلسیم دارد که معادل یک چهارم کلسیم یک فنجان شیر است. نکته مهم درباره این سبزی این است که به روش های مختلف می توان آن را به غذای خود اضافه نمود. بعضی خورش بامیه دوست دارند، بعضی آن را به عنوان پیش غذا سرخ می نمایند یا می پزند و کنار غذا می گذارند. یک فنجان بامیه 14 درصد ویتامین A و منیزیم روزانه بدن را تامین می نماید.

19. پنیر

از آنجایی که پنیر از شیر به دست می آید به نظر می رسد که منبع خوبی از کلسیم باشد. البته به نوع پنیر هم بستگی دارد. پنیری که بیشترین میزان کلسیم را دارد پارمسان است. 200 گرم پنیر پارمسان بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد. این نکته را به یاد داشته باشید که اگرچه پارمسان کلسیم بالایی دارد اما پتاسیم و چربی اشباع آن هم بالا است بنابراین در مصرف آن متعادل باشید.

20. کلم بوک چوی

یک فنجان کلم بوک چوی حاوی میزان مساوی کلسیم با نصف یک لیوان شیر است. این گیاه برگ دار بعلاوه حاوی ویتامین A است که یک فنجان آن بیش از احتیاج یک روز را تامین می نماید. کلم بوی چوک بعلاوه حاوی میزان زیادی ویتامین C و K بوده و منبعی بسیار غنی از فولات است.

21. شیر سویا

شیر سویای معمولی تنها 6 درصد کلسیم ارد اما بعضی برندها به گونه ای غنی شده اند که مشابه شیر لبنی هستند. شیر سویای غنی شده 367 میلی گرم کلسیم در هر وعده دارد که حتی بیشتر از شیر گاو هم است. شیر سویا بعلاوه منبع بسیار خوبی از فسفر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D است. شیر سویای غنی شده دارای 7 گرم پروتئین و نیم گرم چربی اشباع است.

22. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی 87 میلی گرم کلسیم دارد که معادل کلسیم موجود در 0.08 گرم شیر است. یک وعده کلم بروکلی بعلاوه دو و نیم گرم پروتئین و فیبر دارد. 89 درصد این سبزی آب است بنابراین تنها 31 کالری در هر فنجان دارد. بروکلی بعلاوه منبع غنی ای از ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K است. یک فنجان بروکلی بعلاوه حاوی 14 درصد از احتیاج روزانه فولات و 10 درصد از احتیاج روزانه بدن به منیزیم است.

23. میگو

یک فنجان میگو به میزان نصف یک لیوان شیر کلسیم دارد. میزان یک وعده اغلب نصف این میزان است زیرا پروتئین بالایی دارد (در هر 0.11 گرم آن 24 گرم پروتئین وجود دارد). میگو بعلاوه در هر وعده 100 کالری داشته و منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است. این ماهی کلسترول بالایی دارد به گونه ای که نصف یک فنجان آن 63 درصد میزان مورد احتیاج روزانه را تامین می نماید.

24. جو دوسر

یک فنجان جو دوسر کلسیمی به میزان 0.14 گرم شیر را تامین می نماید. در صورتی که جوی دوسر را با بادام یا شیرسویا تهیه کنید حتی میزان کلسیم بالاتری هم خواهد داشت. جو دوسر بعلاوه منبع بسیار خوبی از آهن است که هر فنجان آن 77 درصد از میزان مورد احتیاج روزانه را تامین می نماید. جو دود سر بعلاوه منبع بسیار خوبی از ویتامین B6، منیزیم و ویتامین A است. هر وعده بعلاوه 4 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد.

25. تخمه آفتابگردان

یک فنجان تخمه آفتابگردان حدود ده درصد کلسیم روزانه را تامین می نماید بعلاوه سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. اگرچه دانه های تخمه آفتابگردان چربی بسیار بالایی دارند و باید میزان مصرف آن ها یک چهارم فنجان باشد. افزودن کمی دانه تخمه آفتابگردان به سالاد یا افزودن روغن آفتابگردان به غذا میزان جذب کلسیم را افزایش می دهد. این دانه ها بعلاوه منبع غنی ای از آهن هستند که در هر وعده 10 درصد احتیاج روزانه را تامین می نمایند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت همه ایده های جدید مگ را بخوانید.

منبع: HealthyGem